Schlummern statt Schäfchenzählen – Tipps für gesunden Schlaf

Berufsstress, Existenzangst, private Sorgen: Angesichts eines Berges an Alltagsproblemen bekommen immer mehr Menschen nachts kaum ein Auge zu. Etwa 20 bis 30 Prozent aller Menschen leiden unter Schlafstörungen, medizinisch Insomnie genannt. Sie schlafen schlecht ein, wachen mehrmals pro Nacht auf oder finden nach nur wenigen Stunden Schlaf keine Ruhe mehr.

Halten die Probleme sogar länger an, ist auch die Gesundheit gefährdet. Eine chronische Schlafstörung kann nämlich das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen und das Immunsystem schwächen; denn Schlaf ist wesentlich für die Regulation unserer Stimmungen, für das Gedächtnis und für viele körperliche Prozesse wie beispielsweise den Stoffwechsel. Mit Schlafstörungen ist also nicht zu spaßen. Aus Tierversuchen ist seit langem bekannt, dass chronischer Schlafentzug beispielsweise zu einem früheren Tod führen kann. Menschen mit Schlafstörungen fehlen zudem mindestens doppelt so häufig am Arbeitsplatz wie Schlafgesunde. Ihr Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauf- und Stoffwechsel- Erkrankungen sowie für psychische Störungen und Demenz steigt. Und bereits eine Stunde weniger Schlaf als benötigt, erhöht das Unfallrisiko um 30 Prozent.

Schlafhygiene beachten

Die Basis für einen erholsamen Schlaf ist eine schlaffördernde Umgebung, die sogenannte Schlafhygiene. Normalerweise reguliert das als Schlafhormon bekannte Melatonin einen gesunden Schlaf: Es wird bei Dunkelheit vom Gehirn ausgeschüttet, wir werden müde. Deshalb sollte man auf zu helles Licht im Schlafzimmer, auch von Laptop oder Smartphone, verzichten. Eine Raumtemperatur von 16 bis 18 Grad gilt als optimal. Achten sollte man zudem darauf, möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, um die innere Uhr nicht aus dem Takt zu bringen.

Schlafphasen

Tiefschlafphasen wechseln sich mit Phasen leichteren Schlafs ab. Beide sind erforderlich. Dass man im Laufe der Nacht immer wieder mal wach wird, ist dabei ganz normal. Was die optimale Schlafdauer betrifft, sind die viel zitierten acht Stunden nur ein Anhaltspunkt. Entscheidend ist unser individueller Schlaf-Wach-Rhythmus, der genetisch festgelegt ist. So kommen „Lerchen” früher aus den Federn als die eher nachtaktiven „Eulen“. Beide brauchen trotzdem eine angemessene Schlafdauer, um ihren Tag gut bewältigen zu können. Mit zunehmendem Alter verändert sich der Schlaf. Das ist ganz normal. Entscheidend ist dabei die Tagesbefindlichkeit. Einfache Regel: Wer sich tagsüber frisch fühlt, hat genug geschlafen.

Psychische Erkrankung durch Schlafstörungen

Schlafstörungen können aber auch psychische Erkrankungen verursachen: Folgen können Depressionen, Angsterkrankungen, Psychosen oder Persönlichkeitsstörungen sein. Eine Erkrankung, die häufig lange nicht erkannt wird und erheblichen Einfluss auf die psychische Gesundheit haben kann, ist das obstruktive Schlafapnoe-Syndrom. Dabei kommt es zu Atemstillständen während des Schlafes. Die Folge ist eine zu geringe Sauerstoffversorgung während der Nacht und gleichzeitig wiederholte, kurze Weckreaktionen, die die Betroffenen oft nicht wahrnehmen. Als Beschwerden des Schlafapnoe-Syndroms treten Müdigkeit auf, aber auch Veränderungen der Stimmung, des Antriebs und der Konzentration, die im Ausmaß einer Depression entsprechen können. Es ist daher grundsätzlich sehr wichtig, bei der Diagnose und der Therapie einer psychischen Erkrankung auch die Möglichkeit einer Schlafstörung in Betracht zu ziehen.

Schlafgewohnheiten bei Jugendlichen

Teenager schlafen oft zu wenig oder machen gerne die Nacht zum Tag. Die Folge sind aggressives Verhalten, Unkonzentriertheit und Leistungsschwäche. Je größer das Schlafdefizit, desto stärker sind die Leistungseinschränkungen zu spüren. Eine Ergotherapie kann hier helfen. Meist ist den betroffenen Jugendlichen, ebenso wie deren Eltern, gar nicht bewusst, dass sie unter Schlafmangel leiden.
Jugendliche in der Pubertät entwickeln zum Teil unglaubliche Angewohnheiten. Und sie verheimlichen das oft so geschickt, dass das Umfeld nichts ahnt. So ist bei Jugendlichen unbedingt auf ausreichend Schlaf zu achten und genauso auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus.

Alkohol tabu

Nicht selten sind auch Alkoholkonsum oder Alkoholmissbrauch für Störungen des Schlafes verantwortlich. Bereits ein mäßiger Konsum von Alkohol vor dem Einschlafen kann dazu führen, dass sich die Schlafzeit verkürzt und sich die Qualität des Schlafes verschlechtert.
Auch auf das Essen kommt es an. Schwere Mahlzeiten am Abend oder der übermäßige Genuss von Alkohol oder koffeinhaltigen Getränken sind häufig weitere Störfaktoren. Hilfreich hingegen kann die Zufuhr bestimmter Vitamine und Mineralstoffe sein.

Kleine Tipps für langen und erholsamen Schlaf

  • Rituale: Regelmäßige und gleichbleibende Abläufe helfen dem Körper, seinen Schlafrhythmus schneller zu finden. Für die Schlafzeiten gilt, möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und zur gleichen Zeit aufstehen. Zusätzlich unterstützt ein Abendritual den Körper, zur Ruhe zu kommen. Dabei ist erlaubt, was Geist und Körper beruhigt: ein warmes Bad, Yoga, ein Schlummertrunk oder ein kleiner Spaziergang.
  • Umgebung: Das Schlafzimmer sollte eine Temperatur von rund 18 Grad haben und dunkel sein. Nur dann wird das Schlafhormon Melatonin ausreichend produziert. Auch ein zu vollgestellter oder sehr unruhig eingerichteter Raum kann den Schlaf stören.
  • Ernährung: Statt fettigem, gehaltvollem Essen abends lieber zu leichten Speisen wie Fisch, Magerfleisch, Joghurt oder Quark greifen. Absolutes No-Go ist Koffein und bestenfalls sollte auch auf Alkohol verzichtet werden.
  • Bewegung: Wer sich tagsüber auspowert, muss die Reserven wieder auffüllen, dazu fordert der Körper Ruhe und die bekommt er im Schlaf. Doch Vorsicht: Aktivitäten kurz vor dem Zu-Bett-Gehen bringen den Körper aus dem Rhythmus und putschen ihn auf.