Belastbarkeit und Konzentration im Alltag

Wie wir unsere Leistungsfähigkeit nicht nur bei der Arbeit steigern können

Konzentrationsschwierigkeiten entstehen meist durch Unterbrechungen, Sorgen und Stress — doch auch ein falsch eingerichteter Arbeitsplatz kann die Ursache für rasche Ermüdbarkeit sein. Schummriges oder zu grelles Licht, schlechte Lüftung und Lärm beeinträchtigen unsere Konzentrationsfähigkeit obendrein. Doch auch die falsche Ernährung und mangelnde Bewegung sind echte Leistungsbremsen.

Wer kennt es nicht? Ob Schule, Zuhause, Studium oder Weiterbildung – kaum soll man sich auf den Lernstoff konzentrieren, scheint man besonders schnell abgelenkt. Damit das nicht passiert, gilt es, gewisse Grundregeln zu beachten: So soll man am Arbeitsplatz so ungestört wie möglich sein, das gilt auch für die Lärmbelastung. Das Gehirn arbeitet außerdem bei Tageslicht am besten: Mindestens 500 Lux hell beleuchtet sollte der ideale Arbeits- oder Lernplatz sein. Reicht das Tageslicht nicht aus, kann man mit Lampen Abhilfe schaffen: Mittlerweile sind spezielle Tageslichtlampen bereits zu erschwinglichen Preisen zu haben. Falsches, trübes oder flackerndes Licht sind anstrengend für unsere Augen – und damit auch für unser Hirn; die Konzentration lässt rascher nach als üblich. Doch auch zu viel Licht ist von Nachteil: Der Schreibtisch darf nicht parallel zum Fenster stehen, sonst blendet die Sonne. Eine weitere Lichtquelle ist der Computerbildschirm: Flackert er oder ist die Auflösung zu gering oder zu scharf, wird das Lesen anstrengend, was zu Lasten des Sehnervs geht. Als Folge verspannen Nacken- und Halsmuskulatur, wir werden schneller müde. Der Monitor steht richtig, wenn Augen und oberster Bildschirmrand auf einer Höhe sind. Die Tastatur sollte soweit von der Tischkante entfernt sein, dass eine ganze Hand am Tisch aufgelegt wer-den kann. Bei der richtigen, konzentrationsfördernden Ausstattung des Schreibtisches kommt es also weniger auf das Design an, als auf Ergonomie und Funktionalität. Der Sessel sollte eine Rückenlehne haben, die bis zu den Schultern reicht und deren Bewegungen jenen des Rückens folgt und so die Wirbel entlasten. Wenn außerdem Ober- und Unterschenkel in einem 90-Grad-Winkel zueinanderstehen und Ober- sowie Unterarm auf der Tischplatte im rechten Winkel aufgelegt werden können, ist der Schreibtischsessel auf der Arbeit oder Zuhause richtig eingestellt.

Bildschirmarbeit ist Schwerstarbeit

Die ideale Temperatur für unsere Konzentration liegt zwischen zwanzig und dreiundzwanzig Grad. Sauerstoff fördert die Hirnleistung ebenfalls — daher sollte mehrmals täglich stoßgelüftet werden; auch im Winter. Um Unterbrechungen im Arbeitsfluss zu vermeiden, sollten alle benötigten Hilfsmittel schon vor Arbeitsbeginn parat liegen: Das vermeidet späteres Suchen. Das bedeutet aber nicht, dass man acht Stunden lang am Schreibtisch sitzen bleiben soll. Menschliche Konzentrationsphasen dauern in der Regel nämlich nur zwischen dreißig und sechzig Minuten. Zwischen solchen Phasen ist es wichtig, Pausen einzulegen, regelmäßige Bildschirmpausen sind sogar im Arbeitsschutzgesetz verankert, denn Bildschirmarbeit ist Schwerstarbeit für das Auge. Nach jeweils fünfzig Minuten ununterbrochener Arbeit am Computer sollte man sich wenigstens zehn Minuten lang einer anderen, nicht bildschirmlastigen, Aufgabe widmen. Allgemein sollte man das längere Lesen elektronisch erfasster Geräte direkt am Bildschirm vermeiden, denn es erschlafft die Augenmuskulatur und beeinträchtigt so das Sehvermögen. Auch wenn es nicht die umweltschonendste Variante ist, empfiehlt sich hier das Ausdrucken solcher Langtexte auf Papier, um die Augenbelastung zu reduzieren. Dabei definiert der Arbeitsschutz den Begriff Bildschirmarbeit ganz genau: Nur, wer länger als drei Stunden seiner täglichen Arbeitszeit am Computer verbringt, verrichtet laut Gesetz Bildschirmarbeit.

Organisation ist die halbe Konzentration

Alles, das uns aus dem „Flow“ reißt, stört die Konzentrationsfähigkeit erheblich. Manchmal können wir uns nach einem Telefonat oder der spontanen Plauderei mit der Kollegin oder dem Freund/Partner gar nicht mehr daran erinnern, wo genau wir in unserer Aufgabe stehengeblieben waren. Damit das nicht passiert, kann man einige Vorkehrungen treffen: So helfen spezielle Raumtrenner oder schallschluckende Möbel, den Geräuschpegel eines Großraumbüros zu reduzieren, dem Kollegen oder Mitbewohner ist seine Lautstärke vielleicht noch gar nicht aufgefallen – bitten Sie ihn doch, etwas leiser zu telefonieren oder Telefonate künftig in einem gesonderten Raum abzuhalten.

Störfaktoren neutralisieren

Ist ein Störfaktor jedoch nicht kurzfristig zu beheben — beispielsweise die Baustelle vor dem Haus — kann man immerhin an seiner inneren Einstellung arbeiten, um Stress zu vermindern: Wenn man sich durch etwas gestört fühlt und seine Aufmerksamkeit auf diese Quelle fokussiert, wird die Störung im Bewusstsein nur noch stärker präsent und die Ablenkung ist perfekt, der Stresspegel steigt. Feste Telefonzeiten und Termine, um E-Mails zu beantworten, helfen, die Dauerablenkung durch den Nachrichtenfluss zu beschränken. Auch das Priorisieren von Aufgaben hilft: Empfindet man eine Aufgabe als langweilig oder unangenehm, sinkt die Konzentration. Deshalb wird empfohlen, die unbeliebteste Aufgabe zuerst zu erledigen, denn zu Beginn des Arbeitstages ist die Konzentration noch am höchsten. Danach darf und soll man sich innerlich selbst loben, das stärkt die Motivation und so auch die Leistung. Auch hilft es, sich nach dem Erledigen einer besonders ungeliebten Aufgabe eine kleine Belohnung zu gönnen – sei es ein frisch gekochter Kaffee oder ein leckeres Mittagessen. Zwischendurch verhelfen Dehnübungen für Rücken und Nacken oder Luftschnappen am Balkon zu neuem Schwung.

Ernährung und Bewegung als Eckpfeiler des Erfolgs

Steht auf dem eigenen Schreibtisch immer eine Wasserflasche? Das ist vorbildlich, denn wir sollten zwei bis drei Liter Wasser täglich trinken – auch das fördert die Leistungsfähigkeit. Noch wichtiger ist die richtige Ernährung, denn auch Kopf- und Büroarbeit kosten viel Energie. Obwohl unser Gehirn nur 1,4 Kilogramm wiegt, beansprucht es rund 20 Prozent des Gesamtenergiebedarfs des Körpers – das sind 50 Prozent mehr als unser Herz! In Stresssituationen steigt dieser Bedarf sogar. Wie aber genau verbraucht das Gehirn diese Energie? Nur fünf Prozent entfallen auf das bewusste Denken, den Großteil verbraucht die Aufrechterhaltung unserer Vitalfunktionen wie Atmung, Puls oder Gleichgewichtssinn. Damit das Gehirn Energie herstellen kann, benötigt es – vereinfacht dargestellt – hauptsächlich Glukose (also Zucker) und Sauerstoff. Aus dieser Kombination stellt das Gehirn die benötigte Energie her. Dieser sogenannte Gehirnstoffwechsel benötigt 20 Prozent des von uns aufgenommenen Sauerstoffs – muffige Großraumbüroluft ist also ein wahrer Energie- und Leistungsräuber.

Blutzuckerspiegel halten

Zusätzlich naschen wir am Nachmittag, meist gegen 16 Uhr – wenn unser Blutzuckerspiegel ins „Nachmittagstief“ fällt – gerne Zucker-haltiges, zu Mittag darf es auch einmal die deftige Pizza oder das Schnitzel sein, nach dem man sich richtig müde fühlt und eigentlich ein Nickerchen bräuchte. Diese Ernährungsmuster sind – wie schlechte Luft und Lärm – purer Stress für unseren Körper und damit auch für das Gehirn. Die Nascherei führt außerdem zu einem Teufelskreis: Nach dem Konsum von Zucker steigt unser Blutzuckerspiegel kurz an, fällt danach aber ebenso rasch wieder ab – und der Körper verlangt abermals nach Zucker. Mit dem sinkenden Blutzuckerspiegel vermindert sich auch die Konzentration, da das Gehirn – wie oben erwähnt – Zucker für seinen Stoffwechsel benötigt. Mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und einer eiweißreichen, aber fettarmen Ernährungsweise können wir unsere „Schaftzentrale“ im Kopf viel besser unterstützen. Vor allem Vollkornprodukte halten lange satt und heben den Blutzuckerspiegel langfristiger als Süßigkeiten und Weißmehlerzeugnisse. Vor allem in Stresssituationen, wenn das Gehirn mehr Energie benötigt als üblich, ist es besonders wichtig, sich nicht von Naschereien verführen zu lassen — sie sind nur zusätzlicher Stress für den Körper. Die perfekte Ergänzung bilden Ausdauersportarten, die die Muskulatur nach dem vielen Sitzen entlasten und Rückenproblemen vorbeugen. Die Sportarten Tanzen und Reiten gelten sogar als konzentrationsfördernd, da sie unsere Gehirnhälften optimal stimulieren.

Ruhe hilft

Um nicht gestresst und unkonzentriert durchs Leben zu gehen, ist es wichtig, sich nicht zu viel aufzuhalsen und auch einmal „Nein“ zu sagen – nicht nur zu zusätzlichen Aufgaben, sondern auch zur Reizüberflutung des Alltags. Wie wäre es einmal mit Entspannungsmusik statt TV-Krimi und Yoga statt Smartphone?